Brate mari: Cum sa faci brate uriase la sala! Sfaturi pe bune.

Te-ai apucat de sala si nu ai observat progres in primele 2 zile? Nasol. Realitatea este ca foarte multe persoane petrec mai mult timp urmarind potentiale rezultate decat petrec propriu-zis la sala. Si studiile arata ca 50% dintre oamenii care se apuca de sala renunta in primele 2 saptamani pentru ca nu vad progrese. What the actual f**k?

Indiferent de scopul pentru care te-ai apucat sa faci miscare (sa slabesti, sa faci muschi sau sa te tonifiezi), daca vrei rezultate trebuie sa stii asta: nu vor veni peste noapte.


Dar sa zicem ca mergi regulat la sala si ca ai un program decent de antrenament si cu toate astea nu vezi rezultatele, in special la brate. In acest articol o sa iti detaliez cateva secrete care cu siguranta te vor ajuta sa progresezi si sa faci brate mari si care au functionat si la mine.


Sa incepem, zic.




1. Dubleaza frecventa antrenamentelor


Uita de mitul conform caruia trebuie sa antrenezi o grupa de muschi o data pe saptamana. Poate acesta este valabil doar la inceputul perioadei in care mergi la sala pentru ca, corpul tau inca sa adapteaza la un nou tip de efort si fibrele musculare care se rup in timpul antrenamentului (practic modalitatea prin care faci muschi) se refac mai lent.

Deci primul si cel mai important sfat (si care m-a ajutat pe mine cel mai mult sa cresc la brate) este sa faci doua antrenamente de brate pe saptamana, la distanta de 48-72 ore intre antrenamente.


Un exemplu de antrenament poate fi:


Luni: Piept

Marti: Brate + Umeri

Miercuri: Picioare + abdo

Joi: Spate

Vineri: Pauza

Sambata: Brate

Duminica: Doar cardio sau pauza


Practic, faci doua antrenamente de brate pe saptamana iar unul dintre ele il faci sambata, si fiind odihnit o sa dai mai mult randament. Nu-ti face griji, nu vei intra in supra-antrenament: sunt disponibile foarte multe studii care au demonstrat ca sinteza proteinelor, mai pe sleau refacerea musculara nu dureaza mai mult de 72 de ore indiferent de cat de dur a fost antrenamentul grupei musculare respective.



Citeste si: Care este cea mai buna aplicatie pentru slabit? Chiar ai nevoie de asa ceva?





2. Iesi din rutina!


Faci aceleasi exercitii la brate de 6 luni si nu vezi nicio schimbare? Exista o chestie numita memorie musculara si care in acest caz nu prea este prietena ta - practic muschii bratelor tale deja stiu/anticipeaza ce antrenament urmeaza si nu-i mai poti surprinde cu nimic, incetinind astfel si cresterea musculara.

Incearca ca la intervale de 3-6 luni sa mai schimbi din exercitii pe care le faci la sala - valabil pentru toate grupele musculare. Surprinde-ti muschii cu exercitii noi care te vor ajuta sa cresti.



Citeste si: 3 Sfaturi despre cum sa slabesti imediat dupa Sarbatori!



3. Alimentatia este extrem de importanta


Asa cum zicea si Mada, aka Sefa la Casa in articolul Cum sa slabesti rapid si sanatos, alimentatia este extrem de importanta. Si pentru ca in acest articol vorbim despre crestere musculara, acest punct se va concentra pe aportul de proteine.


Definitia oficiala zice ca proteinele sunt macronutrienti sau grupuri de molecule formate din lanturi de aminoacizi care au o multime de roluri benefice pentru organism, de la recuperarea musculara pana la cresterea oaselor, firelor de par, muschilor etc.


Practic, proteinele reprezinta benzina muschilor tai. Cum functioneaza?


Cresterea musculara survine atunci cand fibrele musculare care se rup (datorita efortului depus in timpul antrenamentului de forta) se refac bigger and better, marindu-se. Acest proces se numeste hipertrofie musculara. O alta forma de crestere musculara este reprezentata de hiperplazia musculara - practic divizarea/multiplicarea fibrelor musculare, insa acest fenomen nu are o demonstratie stiintifica la fel de solida ca hipertrofia musculara.


Deci ce si cat sa mananci ca sa ai un aport de proteine optim?


Evident, alimente bogate in proteine. Uite aici Top 5 alimente bogate in proteine care te vor ajuta sa iti maresti aportul de proteine. Cu toate acestea, pentru o crestere musculara sustenabila trebuie sa iti maresti aportul de proteine la 2-3 grame per kg de corp.


Exemplu: Daca ai 80 kg poti considera un aport intre 160-240 grame de proteina zilnic.

Dar, la un calcul simplu, ca sa ajungi la 240 de grame de proteina trebuie sa mananci cam 1kg de piept de pui pe zi. Ceea ce nu este prea sanatos. Deci cum facem?


Astfel, poti considera sa incerci o pudra proteica - vreau sa spulberam putin mitul conform careia pudrele proteice sunt "rele" / "prafuri". Aici nu vorbim despre steroizi - care sunt cu totul alta poveste - ci discutam despre proteine, substante fara de care corpul tau nu poate functiona. Practic, in loc sa mananci 1kg de piept de pui, poti lua o parte din aportul de proteine zilnic din shake-ul de proteine si restul din alimentatie.

Cand vorbim despre pudrele proteice, este extrem de important insa sa utilizam produse de calitate. Printre cele mai cunoscute, testate si bune branduri care produc proteine din zer sunt: Optimum Nutrition - Gold Standard, Universal Nutrition, Pro Nutrition si My Protein - Impact Whey Protein. Le-am incercat pe toate, dar cu siguranta cele mai bune si cu care am avut cele mai bune rezultate (si pe care le folosesc in prezent) sunt Optimum Nutrition - Gold Standard.



4. Fa mai multe exercitii pentru triceps si lucreaza antebratele!


Bratul tau este impartit in 3 grupe principale: antebrat, biceps si triceps. Poti observa o lipsa de progres a cresterii musculare la nivelul bratelor din cauza faptului ca nu iti antrenezi suficient antebratele, implicit acestea nu pot sustine cresterea progresiva a greutatilor utilizate. Deci incearca sa incluzi saptamanal si cateva exercitii pentru antebrate - vezi aici exemple.

Foarte multa lume lucreaza, in cadrul unui antrenament de brate, 80% muschii bicepsului. Daca studiem putin anatomia tricepsului, vom observa ca aceasta grupa musculara este mai mare, contine 3 subgrupe (triceps lateral, median si lung) si implicit trebuie antrenata mai mult decat bicepsii - foarte greu am inteles acest lucru si pana nu am ajustat procentul la 60% triceps - 40% biceps am stagnat foarte mult la brate.


5. Fa stretching!


Nu ma refer sa te atarni 1 ora de o bara ca sa-ti intinzi muschii bratelor. Nu, este mult mai simplu de atat si este recomandat sa faci acest lucru nu doar dupa antrenament ci si in timpul zilei (mai ales daca lucrezi la birou si stim amandoi ca uiti sa te mai ridici de pe scaun):


A. Stretching pentru biceps:


Cu mainile la spate, intercaleaza-ti degetele mainilor cu palmele spre podea si intinde-ti bratele si mentine pozitia pentru minim 10-20 secund. Apoi revino cu mainile la pozitia initiala. Repeta procesul de 4-6 ori.


B. Stretching pentru triceps:


Ridica o mana deaspra capului si indoaie-o de la cot. Cu cealalta mana trage de mana ridicata in jos. Vei simti tensiunea din muschiul tricepsului. Repeta de 4-6 ori pentru fiecare mana.



Si acum nu mai ramane decat sa-ti urez spor la antrenament!


Cu seriozitate,

Geo, "Sefu" la Casa

@TheGuy

166 views0 comments